Cette salade d’hiver est parfaite pour une petite détox ou simplement pour faire le plein de vitamines et se faire du bien.
Le célèbre chou kale est ce que l’on appelle un « superaliment », car il regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il est pauvre en calories (100 g = 50 calories) et riche en fibres et en protéines. Au niveau des vitamines, il explose les apports journaliers recommandés en vitamines A, C et K. Quant aux minéraux, il est intéressant pour ses apports en manganèse, calcium, cuivre, potassium et fer.
Véritable star parmi la blogosphère américaine, le kale se trouve de plus en plus facilement sur les étals français, et dans les magasins bio et certains supermarchés.
Le kale est une variété de chou ancien non pommé, et il en existe plusieurs variétés : frisé, rouge, noir, vert aux feuilles lisses…
Il se prépare de toutes les manières possibles : cru, à la vapeur, au four, à la poêle, en mijoté, en soupe, en gratin et même en chips.
Lorsqu’il se cuisine cru, sa seule contrainte est de le masser pour éviter qu’il ne soit trop dur à mâcher. Car oui, manger du kale cru demande un peu d’investissement !
Pas de panique, c’est l’affaire de quelques minutes seulement… Une fois lavé et haché, il suffit de le mettre dans un saladier, d’ajouter un mince filet d’huile et un filet de jus de citron et donc de le masser entre ses doigts pendant 5 minutes environ. Les feuilles de kale vont alors légèrement « cuire » et tomber, et le volume va diminuer. Il va prendre une couleur vert foncé et briller. N’hésitez pas à le goûter pour vérifier sa tendreté.
Salade de kale et chou-fleur rôti, sauce aigre douce
Ustensiles
- Plaque à pâtisserie (lèchefrites)
- Planche à découper
Ingrédients
- 6 feuilles de kale frisé (environ)
- 1 chou-fleur
- 2 oranges sanguines
- ¼ d' oignon rouge
- 1 botte de coriandre fraîche
- 50 g. de noisettes torréfiées
- 1 citron jaune
- huile d'olive
- Sel et poivre
Pour la sauce :
- 1 citron vert
- 1 c. à café de sauce soja
- 1 c. à café de sirop d'agave (ou de miel)
Préparation
- Cuisson du chou-fleur rôti : Préchauffez le four à 200°C.Lavez et séchez le chou-fleur. Coupez les bouquets. Mettez-les dans un saladier, salez, poivrez, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive et mélangez.Placez les bouquets de chou-fleur à plat sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez pendant environ 25 min en remuant à mi-cuisson. Mettez de côté.
- Préparation du kale : Rincez le kale. Sur une planche, enlevez la nervure centrale pour ne garder que les feuilles. Émincez-les finement, puis disposez-les dans un saladier. Ajoutez un peu de jus de citron et d’huile d’olive, et massez le chou. Frictionnez-le jusqu’à ce qu’il « cuise » légèrement et prenne une couleur vert intense.
- Pelage à vif des oranges : A l’aide d’un couteau aiguisé, coupez le chapeau et la base des oranges pour qu’elles soient bien stables et tiennent debout. Coupez la peau de haut en bas en suivant la courbe du fruit. Le but est d’enlever la peau et surtout la membrane fine juste avant la chair. Une fois que toute l’orange est pelée à vif, prélevez les suprêmes (quartiers) en coupant de part et d’autre des lignes blanches visibles. Une fois tous les suprêmes retirés, pressez le « squelette » de l’orange dans un bol pour recueillir le jus.
- Rincez et séchez la coriandre, puis hachez-la grossièrement, tout comme les noisettes. Émincez l’oignon finement.
- Dans un bol, rassemblez tous les ingrédients de la sauce ainsi que le jus des oranges sanguines mis de côté et mélangez.
- Dressez la salade : Dans un saladier, déposez tous les ingrédients de la salade, versez la sauce et remuez délicatement. Gardez au frais.